5 Langkah Menjaga Kesehatan Tulang bagi Ibu Hamil

Kesehatan tulang sering kali menjadi hal terakhir yang diperhatikan selama kehamilan, dibanding dengan masalah-masalah umum lain seperti morning sickness atau kebiasaan ngidam. Padahal, menjaga kesehatan tulang selama hamil tidak kalah penting lho, Mums.

Selama kehamilan, bayi yang tumbuh di dalam rahim membutuhkan banyak kalsium untuk perkembangan tulangnya. Kebutuhan ini akan meningkat selama 3 bulan terakhir kehamilan. Jadi, jika ibu hamil tidak memperoleh kalsium yang cukup, maka bisa menimbulkan risiko kesehatan bagi Mums dan juga bayi, terlebih pada kesehatan tulang.

Baca juga: 6 Keluhan yang Umum Dialami oleh Ibu Hamil

Menjaga Kesehatan Tulang Bagi Ibu Hamil

Dalam beberapa kasus, wanita bisa mengalami osteoporosis selama kehamilan dan menyusui. Hal ini karena kalsium yang dimiliki ibu juga digunakan untuk proses perkembangan bayi. Nah, untuk menghindari hal ini, berikut 5 langkah menjaga kesehatan tulang bagi ibu hamil:

1. Pastikan untuk memperoleh kalsium yang cukup

Selain untuk menjaga kesehatan tulang, kalsium juga dibutuhkan untuk sejumlah fungsi dalam tubuh, seperti pembekuan darah, fungsi otot dan saraf. Selama kehamilan, mineral ini juga berperan penting dalam membentuk gigi serta tulang bayi.

Secara alami, tubuh akan melakukan apapun untuk memenuhi kebutuhan akan mineral ini. Jadi, ketika Mums tidak memiliki simpanan kalsium, tubuh akan mengambilnya dari gigi serta tulang Mums demi memenuhi kebutuhan si Kecil.

Guna menghindari hal ini, sangat penting bagi Mums untuk senantiasa mencukupi kebutuhan akan kalsium, bahkan sebelum Mums mengandung. Perlu diingat, wanita hamil disarankan untuk memenuhi setidaknya 1.300 mg kalsium dalam sehari.

Memenuhi kebutuhan kalsium dapat dilakukan dengan mengonsumsi sejumlah makanan bergizi, antara lain produk olahan susu, sayuran berdaun hijau, tahu, kedelai, dan beberapa jenis ikan seperti sarden. Konsultasikan juga dengan dokter kandungan terkait konsumsi suplemen kalsium yang disarankan selama kehamilan.

2. Jangan melupakan pentingnya vitamin D

Bukan hanya kalsium, vitamin D juga merupakan nutrisi penting yang tidak boleh terlewat jika berbicara mengenai menjaga kesehatan tulang. Vitamin D dan kalsium bekerja secara bersamaan, di mana kalsium berperan untuk membangun tulang, sementara vitamin D mendukung penyerapan dan pemanfaatan kalsium dalam tubuh.

Untuk memastikan tubuh memperoleh vitamin D yang cukup, cobalah untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi, setidaknya sekitar 15 menit. Namun, jika Mums tidak bisa melakukan kegiatan ini, Mums juga bisa memenuhi kebutuhan akan vitamin D dengan mengonsumsi makanan-makanan seperti ikan berlemak (salmon, mackerel, dan tuna), keju, dan kuning telur. Penggunaan suplemen vitamin D juga disarankan, namun tetap dengan anjuran dari dokter kandungan.

3. Melakukan diet seimbang

Selain kalsium dan vitamin D, ada banyak jenis vitamin dan mineral lain yang juga sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang selama hamil. Beberapa vitamin dan mineral tersebut antara lain, vitamin K untuk pembentukan tulang, vitamin C untuk struktur tulang, seng untuk aktivitas osteoblas (proses di mana sel membantu pembentukan tulang), magnesium untuk pemanfaatan kalsium dan vitamin D, serta asam lemak omega-3 untuk kepadatan mineral tulang.

Cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan semua vitamin dan mineral ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang bervariasi, yang kaya akan biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan, dan juga protein. Melakukan diet seimbang selama kehamilan bahkan tak hanya baik untuk kesehatan tulang, tetapi juga kesehatan tubuh Mums dan si Kecil secara keseluruhan.

Baca juga: 5 Superfood untuk Ibu Hamil

4. Melakukan olahraga yang aman

Aktivitas fisik dapat memberi manfaat pada tulang seperti halnya pada otot. Semakin banyak seseorang melakukan olahraga, semakin kuat kondisi tulangnya. Melakukan latihan fisik seperti jogging, yoga, atau pilates bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menguatkan tulang Mums selama kehamilan.

Tak perlu khawatir karena aktivitas fisik tidak akan berbahaya untuk bayi selama dilakukan dengan tepat. Usahakan untuk berlatih dengan pengawasan ahli. Pahami juga kemampuan diri Mums, sehingga Mums tahu kapan waktu untuk beristirahat dan melanjutkan kembali.

Selain itu, Mums mungkin juga perlu mengurangi rutinitas olahraga atau memperlambat ritmenya seiring perkembangan usia kehamilan. Melakukan olahraga selama kehamilan tak hanya dapat menjaga kesehatan tulang Mums, tetapi juga bisa membantu tubuh Mums agar lebih siap dalam menghadapi persalinan.

5. Hindari asap rokok

Mums tentunya sudah paham jika merokok bukanlah kebiasaan yang baik untuk ibu hamil. Namun, berada di sekitar orang yang merokok dan mengisap asapnya pun juga cukup berisiko untuk kehamilan Mums. Asap rokok dapat meningkatkan risiko kerapuhan tulang, membahayakan massa tulang, dan mengurangi pembentukan tulang baru.

Nah, itulah 5 langkah menjaga kesehatan tulang selama kehamilan. Nah, kalau Mums sendiri punya tips apa lagi nih dalam menjaga kesehatan tulang selama hamil? Yuk, share kepada Mums lainnya melalui Fitur Forum Aplikasi Teman Bumil! (BAG)

Baca juga: 5 Jenis Olahraga yang Baik Untuk Ibu Hamil

Referensi

NIH. “Pregnancy, Breastfeeding and Bone Health“.

Bundoo. “5 steps pregnant women should take to protect bone health“.

Nature’s Best. “How to Keep Your Bones Healthy During Pregnancy“.