Yuk, Mulai Terapkan Diet Rendah Indeks Glikemik!

Diet rendah indeks glikemik adalah diet berdasarkan nilai indeks glikemik makanan. Menurut beberapa penelitian, diet rendah indeks glikemik bisa menurunkan berat badan, mengurangi kadar gula darah, serat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Namun, ada pula kekurangan dari diet rendah indeks glikemik ini. Supaya Diabestfriends bisa lebih paham tentang diet rendah indeks glikemik ini, baca penjelasan di bawah ini, ya!

Baca juga: Bolehkah Penderita Diabetes Makan Mangga?

Apa itu Indeks Glikemik?

Karbohidrat adalah nutrisi yang terkandung di berbagai makanan, termasuk roti, cereal, sayuran, dan produk susu. Nutrisi ini penting untuk kesehatan. Ketika mengonsumsi karbohidrat, sistem pencernaan tubuh akan mencernanya menjadi gula sederhana yang masuk ke pembuluh darah.

Tidak semua jenis karbohidrat sama. Semuanya juga memiliki efek yang berbeda-beda pada gula darah. Indeks glikemik adalah sistem pengukuran yang mengkategorikan makanan sesuai dengan efeknya terhadap kadar gula darah. Ada tiga golongan nilai indeks glikemik, yaitu:

• Rendah: 55 ke bawah
• Sedang: 56-69
• Tinggi: 70 ke atas

Makanan dengan nilai indeks glikemik rendah dianggap sebagai pilihan yang terbaik. Makanan-makanan tersebut dicerna dan diserap secara lambat oleh tubuh, sehingga peningkatan kadar gula darah juga lebih lambat dan lebih kecil.

Sementara itu, makanan dengan nilai indeks glikemik tinggi perlu dibatasi konsumsinya. Makanan-makanan ini dicerna dan diserap dengan cepat oleh tubuh, sehingga bisa menyebabkan kenaikan dan penurunan kadar gula darah dengan cepat.

Makanan hanya akan memiliki nilai indeks glikemik jika mengandung karbohidrat. Jadi, makanan yang tidak mengandung karbohidrat tidak akan ada di daftar indeks glikemik. Contoh makanan yang tidak mengandung karbohidrat di antaranya:

• Daging
• Ayam
• Ikan
• Telur
• Herbal
• Rempah-rempah

Faktor yang Memengaruhi Indeks Glikemik Makanan

Ada beberapa faktor yang memengaruhi nilai indeks glikemik makanan, yaitu:

Jenis gula yang terkandung di dalamnya: hampir semua orang mengira bahwa semua gula memiliki nilai indeks glikemik yang tinggi. Indeks glikemik gula beragam, mulai dari yang terendah yaitu fruktosa dengan nilai indeks glikemik sekitar 23, hingga yang tinggi yaitu maltosa sekitar 105.

Struktur pati: pati adalah karbohidrat yang terdiri dari dua molekul, yaitu amilosa dan amilopektin. Amilosa sulit untuk dicerna, sementara amilopektin mudah dicerna. Makanan yang memiliki kandungan amilosa lebih tinggi biasanya memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.

Karbohidrat olahan: proses pengolahan seperti penggilingan merusak molekul amilosa dan amilopektin, sehingga bisa meningkatkan nilai indeks glikemik. Pada umumnya, semakin banyak proses pengolahan suatu makanan, semakin tinggi nilai indeks glikemiknya.

Komposisi nutrisi: menambahkan protein atau lemak ke suatu makanan bisa memperlambat pencernaan dan membantu mengurangi respon glikemik suatu makanan.

Metode memasak: persiapan dan teknik makanan bisa memengaruhi nilai indeks glikemik makanan. Pada umumnya, semakin lama suatu makanan dimasak, semakin cepat juga kandungan gulanya dicerna dan diserap tubuh, sehingga meningkatkan nilai indeks glikemiknya.

Tingkat kematangan: buah yang tidak matang mengandung karbohidrat kompleks yang akan berubah menjadi gula ketika buahnya sudah matang. Jadi, semakin matang suatu buah, semakin tinggi juga nilai indeks glikemiknya. Sebagai contoh, pisang yang belum mematang memiliki nilai indeks glikemik 30, sementara pisang yang sudah matang memiliki nilai indeks glikemik 48.

Baca juga: Inilah Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah!

Diet Rendah Indeks Glikemik untuk Diabetes

Tubuh orang yang memiliki diabetes tidak bisa mencerna gula secara efektif, sehingga sulit untuk menjaga kadar gula darah sehat. Namun, jika Diabestfriends bisa mengontrol kadar gula darah, maka bisa mencegah berbagai komplikasi, termasuk penyakit jantung, stroke, dan kerusakan pada saraf serta ginjal.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah indeks glikemik bisa menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Sebuah tinjauan terhadap 54 penelitian menemukan bahwa diet rendah indeks glikemik bisa menurunkan kadar A1C, berat badan, dan kadar gula darah puasa pada orang yang memiliki diabetes atau prediabetes.

Selain itu, beberapa penelitian juga menemukan bahwa orang yang banyak mengonsumsi makanan dengan nilai indeks glikemik tinggi memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2.

Makanan untuk Dikonsumsi Jika Ingin Menjalani Diet Rendah Indeks glikemik

Dalam prinsipnya, jika menjalani diet rendah indeks glikemik, maka tidak perlu menghitung kalori ataupun memerhatikan kandungan protein, lemak, ataupun karbohidat suatu makanan.

Diabestfriends hanya perlu mengonsumsi makanan yang memiliki nilai indeks glikemik rendah. Ada banyak makanan sehat dan bernutrisi yang bisa Diabestfriends konsumsi ketika menjalani diet rendah indeks glikemik, seperti:

• Roti: gandum utuh, kombinasi biji-bijian, atau gandum hitam.
• Buah: apel, stroberi, tomat
• Sayuran: wortel, brokoli, seledri, zukini
• Sayuran bertepung: ubi
• Pasta dan mie: pasta, soba, vermicelli
• Nasi: nasi merah
• Gandum: quinoa, barley
• Produk susu: susu, keju, susu kelapa, susu kedelai, susu almond.

Berikut merupakan makanan yang sedikit atau sama sekali tidak mengandung karbohidrat. Contoh makanan-makanan ini tetap bisa dikonsumsi sebagai bagian dari diet rendah indeks glikemik:

• Ikan dan makanan laut: termasuk salmon, tuna, sarden, udang
• Produk hewani lain: termasuk daging sapi, ayam, babi, kambing, dan telur
• Kacang-kacangan: seperti almond, kacang kenari, kacang mede
• Lemak dan minyak: seperti bawang putih, basil, garam, dan lada

Makanan yang Perlu Dihindari Ketika Menjalani Diet Rendah Indeks Glikemik

Kamu bisa mengganti makanan-makanan yang memiliki nilai indeks glikemik tinggi dengan alternatif yang nilai indeks glikemiknya lebih rendah. Contoh makanan degan nilai indeks glikemik tinggi seperti:

• Roti: roti putih dan bagel
• Cereal sarapan: oatmeal instan
• Pasta dan mie: pasta jagung dan mi instan
• Produk susu: susu nasi dan susu gandum
• Buah: semangka
• Kue dan makanan manis: donut, cupcakes, kukis, dan kue lainnya

Camilan Sehat yang Rendah Indeks Glikemik

Kalau sedang lapar di luar waktu makan, berikut sejumlah camilan rendah indeks glikemik yang bisa dikonsumsi:

• Kacang-kacangan yang tidak dicampur garam
• Sepotong buah dengan selai kacang
• Satu cangkir buah beri atau anggur, bersama dengan sedikit keju
• Greek yogurt dengan potongan almond
• Beberapa potong apel
• Satu telur rebus

Kekurangan Diet Rendah Indeks Glikemik

Meskipun diet rendah indeks glikemik memiliki beberapa manfaat, ada pula kekurangannya. Pertama, indeks glikemik itu tidak menyediakan gambaran menyeluruh nutrisi dari suatu makanan.

Padahal, penting juga untuk mempertimbangkan lemak, protein, gula, dan serat dalam suatu makanan. Ada pula banyak makanan yang rendah indeks glikemik namun bukan tergolong makanan sehat, seperti es krim (nilai indeks glikemik 27-55 untuk versi rendah lemak).

Kekurangan diet rendah indeks glikemik yang kedua adalah, sistem pengukuran ini hanya melihat efek satu buah makanan terhadap kadar gula darah. Padahal, kebanyakan makanan dikonsumsi dalam jumlah yang lebih banyak.

Yang terakhir, indeks glikemik tidak mengukur jumlah karbohidrat yang dikonsumsi. Padahal, ini merupakan faktor penting dalam menentukan efek suatu makanan terhadap kadar gula darah.

Sebagai contoh, semangka memiliki nilai indeks glikemik tinggi, yaitu sekitar 72-80, sehingga dalam diet rendah indeks glikemik tidak direkomendasikan untuk dikonsumsi. Padahal, semangka juga memiliki kandungan karbohidrat yang rendah, yaitu 8 gram karbohidrat per 100 gram.

Baca juga: Mengenal Indeks Glikemik Makanan

Jadi, apakah Diabestfriends boleh menjalani diet rendah indeks glikemik? Meskipun diet ini bisa membantu Diabestfriens mengontrol kadar gula darah, sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter terlebih dahulu. Pasalnya, jika terlalu fokus mengikuti diet rendah indeks glikemik, Diabestfriends dikhawatirkan akan kehilangan asupan nutrisi lain yang sangat penting untuk kesehatan. (UH)

Sumber:

Healthline. A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet. Juni 2020.
American Journal of Clinical Nutrition. Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. Oktober 2019.