Miliki Indeks Glikemik Rendah, Apa Saja Buah yang Aman untuk Penderita Diabetes?

Tubuh membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi. Salah satu sumber energi yang baik untuk penderita diabetes adalah buah-buahan. Namun, tidak semua buah aman untuk disantap mengingat beberapa buah mengandung gula yang cukup tinggi. Harus dicari buah dengan indeks glikemik rendah. Kira-kira buah yang aman untuk penderita diabetes apa saja ya?

Baca juga: Apa Itu Diet Rendah Indeks Glikemik?

Sekilas Tentang Indeks Glikemik dan Beban Glikemik

Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepatu suatu makanan yang mengandung karbohidrat memengaruhi kadar gula darah ketika dikonsumsi. Berdasarkan standar American Diabetes Association (ADA), indeks glikemik dikategorikan menjadi:

Rendah: 55 atau lebih rendah
Sedang: 56-69
Tinggi: 70 atau lebih tinggi

Semakin rendah nilai indeks glikemik suatu makanan, semakin lambat kemampuannya dalam meningkatkan kadar gula darah, sehingga bisa membantu mengontrol kadar gula darah setelah makan. Kebanyakan buah memiliki nilai indeks glikemik rendah hingga sedang. Banyak buah yang juga kaya akan kandungan vitamin A, vitamin C, dan serat.

Pengukuran efek kadar gula darah dari suatu makanan yang lebih baik adalah beban glikemik. Pasalnya, beban glikemik memiliki kategori rendah, sedang, dan tinggi yang lebih spesifik. Beban glikemik mempertimbangkan indeks glikemik beserta jumlah gram dari karbohidrat pada makanan per porsi.

Meskipun setiap penderita diabetes bisa memiliki reaksi dan toleransi yang berbeda-beda terhadap karbohidrat, beban glikemik bisa mengukur lebih tepat kemungkinan dampak suatu makanan terhadap kadar gula darah.

Berikut kategori beban glikemik:

Rendah: 0-10
Sedang: 11-19
Tinggi: 20 ke atas

Baca juga: Inilah Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah!

10 Buah yang Aman untuk Penderita Diabetes

Berikut 10 buah dengan indeks glikemik rendah:

1. Cherry

Indeks glikemik: 20
Beban glikemik: 6

Cherry kaya akan kandungan potasium dan antioksidan, sehingga bisa meningkatkan sistem imun. Cherry termasuk buah dengan indeks glikemik rendah. Selain itu, beban glikemik cherry juga rendah. Jadi, buah ini sangat baik untuk penderita diabetes.

2. Jeruk Bali

Indeks glikemik: 25
Beban glikemik: 3

Jeruk bali memiliki kandungan vitamin C yang sangat tinggi. Selain itu, jeruk bali juga termasuk buah dengan indeks glikemik rendah. Nilai beban glikemik jeruk bali juga sangat rendah.

Namun, Diabestfriends perlu berhati-hati dalam mengonsumsi jeruk bali karena buah ini bisa memengaruhi kerja sejumlah obat. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi jeruk bali.

3. Aprikot Kering

Indeks glikemik: 32
Beban glikemik: 9

Mungkin agak sulit menemukan buah aprikot segar. Namun, aprikot yang dikeringkan bisa menjadi alternatif yang baik untuk Diabestfriends jika dikonsumsi dalam porsi kecil.

Karena dikeringkan, kandungan karbohidrat di dalam aprikot menjadi lebih tinggi, ketimbang jika dikonsumsi secara segar.

4. Pir

Indeks glikemik: 38
Beban glikemik : 4

Selain menyegarkan, pir juga termasuk buah dengan indeks glikemik rendah. Pir lebih sehat jika dikonsumsi bersama dengan kulitnya. Jadi, pir bisa menjadi pilihan buah yang baik untuk Diabestfriends.

5. Apel

Indeks glikemik: 39
Beban glikemik: 5

Tidak heran jika aperl merupakan salah satu buah favorit banyak orang. Selain rasanya yang menyegarkan, ternyata apel termasuk buah dengan indeks glikemik rendah. Selain itu, apel juga kaya akan kandungan serat.

6. Jeruk

Indeks glikemik: 40
Beban glikemik: 5

Jeruk dikenal dengan kandungan vitamin C-nya. Namun ternyata, jeruk juga termasuk buah dengan indeks glikemik rendah. Jadi, jeruk juga sangat aman dikonsumsi penderita diabetes dalam batasan normal.

7. Plum

Indeks glikemik: 40
Beban glikemik: 2

Plum lebih sehat jika dikonsumsi secara alami. Namun, Diabestfriends juga bisa mengonsumsi plum yang dikeringkan dalam porsi yang dibatasi. Ketika buah dikeringkan, cairannya juga akan hilang, sehingga kandungan karbohidratnya lebih tinggi. Plum yang alami termasuk buah dengan indeks glikemik rendah. Jadi, aman untuk Diabestfriends konsumsi.

8. Stroberi

Indeks glikemik: 41
Beban glikemik: 3

Stroberi juga termasuk salah satu buah yang kaya akan kandungan vitamin C. Satu cangkir stroberi mengandung lebih banyak vitamin C ketimbang satu jeruk. Selain itu, stroberi juga kaya serat dan antioksidan.

Selain kaya akan nutrisi dan menyegarkan, stroberi juga termasuk buah dengan indeks glikemik rendah. Jadi, stroberi bisa menjadi pilihan buah yang baik untuk Diabestfriends.

9. Persik

Indeks glikemik: 42
Beban glikemik: 5

Rata-rata buah persik mengandung 68 kalori dan kaya akan kandungan 10 vitamin yeng berbeda-beda, termasuk vitamin A dan vitamin C. Jadi, buah persik sangat baik untuk penderita diabetes.

10. Anggur

Indeks glikemik: 53
Beban glikemik: 5

Anggur merupakan salah satu sumber vitamin B-6, yang penting untuk fungsi otak dan hormon yang menontrol mood. Jadi, anggur juga bisa menjadi pilihan buah yang baik untuk penderita diabetes. (UH)

Baca juga: Mengenal Indeks Glikemik Makanan

Sumber:

Healthline. 10 Low-Glycemic Fruits for Diabetes. Agustus 2019.
American Diabetes Association. Eating doesn’t have to be boring.