Pelaku Plant-Based Diet Berisiko Kekurangan Zat Gizi Penting. Bagaimana Menyiasatinya?

Plant-based diet atau pola diet yang hanya mengonsumsi makanan nabati saat ini tengah digemari. Diet ini sebenanya sama saja dengan diet vegan yang sudah dikenal terlebih dahulu. Meskipun terbukti bermanfaat, orang yang menjalani plant-based diet berisiko kekurangan zat gizi penting yang sangat dibutuhkan tubuh. Zat gizi apa saja yang dimaksud dan bagaimana menyiasatinya?

Pola makan nabati atau vegan secara prinsip adalah menghilangkan semua produk hewani, termasuk daging, unggas, ikan, telur, susu, dan madu, dari diet sehari-hari. Seperti namanya, dalam plant-based diet, semua yang Kamu makan sepenuhnya berasal dari tumbuh-tumbuhan, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayuran, maupun umbi-umbian.

Penelitian menunjukkan bahwa mengikuti plant-based diet ini memiliki manfaat kesehatan yang signifikan, selama dilakukan dengan benar. Jika tidak, akan ada risikonya. Jika berniat menerapkan plant-based diet, Kamu harus paham dulu manfaat dan risikonya.

Baca juga: Diduga Diet Vegetarian Menyebabkan Depresi

Konsep Plant-based Diet

Jika diikuti dengan benar, plant-based diet hanya mengonsumsi makanan dari tumbuhan dan membatasi penggunaan minyak, tambahan gula, dan makanan olahan. Intinya, hanya menyisakan makanan utuh untuk dikonsumsi.

Dengan begitu, dapat memaksimalkan asupan nutrisi dan menghilangkan makanan yang dapat menyebabkan risiko gangguan kesehatan yang buruk. Diet ini tidak hanya mengonsumsi makanan nabati, namun juga harus rendah lemak jenuh, bebas kolesterol, kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.

Penelitian mengungkapkan bahwa menerapkan plant-based diet akan menurunkan risiko berbagai penyakit kronis seperti penyakit jantung, hipertensi (tekanan darah tinggi), diabetes, penyakit pencernaan, kanker usus besar dan payudara, serta kegemukan.

Baca juga: Menjadi Vegetarian Lebih Sehat daripada Omnivora?

Risiko Plant-Based Diet

Orang yang berencana menjalankan plant-based diet harus siap mengucapkan selamat tinggal pada semua produk hewani, termasuk daging dan produk susu seperti susu, yogurt, keju, dan es krim. Meninggalkan sama sekali produk hewani termasuk telur dan daging ayam bahkan susu itu tidak mudah. Tak hanya sulit dari godaannya, namun juga risiko kekurangan protein dan mineral penting.

Produk hewani adalah sumber protein terbaik untuk tubuh kita. Berikut ini zat gizi penting yang berpotensi kurang dikonsumsi jika Kamu menjalankan plant-based diet, dan bagaimana menyiasatinya:

1. Protein

Protein terdiri dari rantai asam amino, yang dibutuhkan tubuh dalam proporsi tertentu untuk memperbaiki sel yang rusak, membangun jaringan, hingga menjaga massa otot, dan kulit yang sehat. Asam amino ditemukan dalam daging, susu, ikan, dan telur, serta sedikit di kacang-kacangan, polong-polongan dan biji-bijian.

Produk hewani adalah sumber protein lengkap karena mengandung semua asam amino yang diperlukan. Protein nabati, bagaimanapun, tidak memiliki asam amino yang lengkap.

Dulu, diyakini agar kebutuhan protein bisa tercukupi dengan protein nabati saja, makanan harus dimakan dengan kombinasi yang tepat, misalnya kacang-kacangan dan nasi. Namun, pada tahun 2016 rekomendasi tersebut diperbaharui, di mana protein dari berbagai makanan nabati bisa bekerja sama untuk memasok kebutuhan asam amino per hari. Maka penting untuk selalu mengonsumsi kacang-kacangan dan produk kedelai secara teratur bagi pelaku plant-based diet untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

Baca juga: Perbedaan Protein Nabati dan Hewan, Mana Lebih Baik?

2. Zat Besi

Pelaku diet vegan atau plant-based diet umumnya memiliki kadar zat besi yang lebih rendah dalam darah. Ini karena zat besi nabati (atau zat besi non-heme) tidak tersedia secara hayati seperti zat besi heme hewani. Karena itu, Institute of Medicine merekomendasikan orang-orang yang mengikuti diet vegetarian agar mengonsumsi suplemen zat besi tambahan, dengan pantauan dokter. Mengonsumsi suplemen zat besi harus sesuai dosis seperti yang disarankan oleh dokter.

3. Kalsium

Mendapatkan cukup kalsium juga sulit dipenuhi dengan pola makan nabati. Meskipun banyak sayuran mengandung kalsium tinggi, namun ada komponen lain dalam tumbuhan yaitu oksalat, fitat, dan serat yang mengganggu penyerapan kalsium.

Para ahli gizi merekomendasikan pelaku plant-based diet untuk memperbanyak makan sayuran rendah oksalat, seperti kangkung, lobak hijau, kubis Cina, dan bok choy. Selain itu minumlah susu nabati yang sudah diperkaya, seperti susu almond atau susu kedelai secara rutin.

4. Vitamin B12

Mayoritas tanaman tidak mengandung vitamin B12. Padahal vitamin ini sangat dibutuhkan untuk pembentukan sel darah dan energi. Orang yang mengikuti pola plant-based diet kemungkinan tidak akan mendapatkan vitamin B12 yang cukup, tanpa mengonsumsi makanan yang diperkaya dalam B12.

Contoh makanan yang diperkaya vitamin B12 adalah sereal dan ragi bergizi. Kamu juga bisa mengonsumsi suplemen B12. Asupan vitamin B12 harian yang disarankan untuk orang dewasa adalah 2,4 mcg.

Nah, Geng Sehat, selama Kamu bisa memenuhi kecukupan zat gizi penting tadi, maka menurut Academy of Nutrition and Dietetics, pola makan nabati atau plant-based diet akan memberikan manfaat baik untuk kesehatan.

Baca juga: Mau Coba Puasa Air? Kenali Dulu Dampaknya bagi Tubuh!

Referensi:

Health.clevelandclinic.org. What You Should Know About Plant-Based Diets

verywellfit.com. What is a Plant-based diet?