Cara Menurunkan Tekanan Darah Tanpa Obat

Satu dari tiga orang dewasa di dunia ini memiliki penyakit tekanan darah tinggi atau hipertensi. Sebagian penderita hipertensi tidak menyadari memiliki tekanan darah tinggi selama bertahun-tahun. Tahu-tahu, sebagian pembuluh darah arteri sudah mengalami kerusakan dan berisiko mengalami serangan jantung, stroke, gagal jantung, dan gagal ginjal.

Hipertensi memang sering tidak bergejala. Itulah mengapa penting sekali untuk memeriksa tekanan darah secara berkala, terutama bagi yang berisiko. Target tekanan darah sistolik adalah tidak boleh lebih dari 120 mmHg, untuk mengurangi risiko komplikasi hipertensi.

Ada dua cara untuk menurunkan tekanan darah. Pertama, perubahan gaya hidup dan kedua, dengan pengobatan. Beberapa orang dapat menurunkan tekanan darah hanya dengan perubahan gaya hidup, namun kedua pendekatan tersebut saling melengkapi.

“Manajemen tekanan darah adalah 70% gaya hidup dan 30% pengobatan. Jika Kamu tidak membuat perubahan gaya hidup, tidak perlu repot-repot minum obat tekanan darah tinggi, karena tidak akan bekerja secara efektif, ”kata dr. Luke Laffin, seorang ahli kardiologi preventif dari Amerika Serikat.

Baca juga: Obat Flu yang Meningkatkan Tekanan Darah

Cara Menurunkan Tekanan Darah Tanpa Obat

Istilah “perubahan gaya hidup” artinya Kamu perlu mengubah kebiasaan untuk menurunkan tekanan darah. Secara umum, modifikasi gaya hidup ini adalah pendekatan non-obat atau pendekatan alami untuk menurunkan tekanan darah.

Setidaknya ada lima cara menurunkan tekanan darah tanpa obat yang terbukti efektif dan direkomendasikan banyak ahli, yaitu:

1. Kurangi konsumsi garam

Mengurangi asupan garam mungkin adalah cara paling penting untuk menurunkan tekanan darah Kamu. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah natrium memiliki efek yang sama dengan minum satu setengah hingga dua obat tekanan darah.

Berapa gram rata-rata Kamu mengonsumsi garam dalam sehari? Kemungkinan besar melebihi rekomendasi harian, mengingat hampir semua makanan olahan saat ini mengandung garam tinggi.

Rekomendasi American Heart Association untuk konsumsi garam dalam sehari untuk penderita hipertensi adalah tidak lebih dari 1.500 mg, atau sekitar satu sendok teh. Ini dapat menurunkan tekanan darah sebesar 5 atau 6 mmHg.

Dibutuhkan sekitar 10 hingga 14 hari untuk menyesuaikan diri dengan diet rendah natrium. Awalnya Kamu akan merasakan semua makanan hambar, namun dalam waktu 2 minggu, lidah Kamu sudah bisa menyesuaikan dan jutsru mengonsumsi beberapa makanan akan mulai terasa asin.

Baca juga: Tips Membatasi Gula, Garam, Lemak: Biasakan Baca Label Pangan!

2. Konsumsi lebih banyak kalium

Mau tahu makanan apa saja yang memiliki kadar kalium rendah? Sebagian besar adalah makanan yang kita konsumsi sehari-hari, seperti makanan cepat saji, makanan olahan, karbohidrat, kentang, dan daging.

Penderita tekanan darah tinggi dianjurkan mengurangi makanan tersebut dan memperbanyak asupan harian makanan yang kaya kalium atau potasium. Rekomendasinya adalah 3.000 hingga 3.500 mg potasium melalui makanan seperti pisang, tomat, dan sayuran lainnya.

Tetapi hati-hati bagi penderita penyakit ginjal yang berat, sebaiknya membatasi mengonsumsi terlalu banyak kalium

3. Menerapkan diet DASH

Diet DASH adalah diet yang dibuat khusus untuk menurunkan tekanan darah. Diet ini menekankan pada diet buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Orang yang menjalankan diet DASH biasanya bisa memenuhi pedoman konsumsi rendah natrium dan tinggi kalium, sekaligus menurunkan berat badan.

Penelitian tentang diet ini menunjukkan hasil sangat positif sehingga sekarang dianggap sebagai salah satu cara menurunkan tekanan darah tanpa obat yang terpenting untuk mengendalikan hipertensi. Diet DASH dapat menurunkan tekanan sistolik hingga 11 mmHg.

Baca juga: Tips Sukses Diet DASH, Sehat dan Tidak Sulit Dilakukan

4. Menurunkan berat badan

Berat badan berlebih meningkatkan kemungkinan risiko tekanan darah tinggi. Saat ini penderita obesitas atau kelebihan berat badan cukup tinggi. Setiap penurunan berat 2,2 pon akan menyebabkan penurunan tekanan darah sebesar 1 mmHg. Semakin banyak turun berat badan, tentu hasilnya semakin baik.

5. Lakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik, khususnya aktivitas aerobik, sangat efektif dalam menurunkan tekanan darah. Latihan aerobik memaksa pembuluh darah mengembang dan berkontraksi, menjaganya tetap fleksibel. Ini juga meningkatkan aliran darah dan mendorong pembentukan pembuluh darah baru, di antara manfaat lainnya. Melakukan aktivitas aerobik selama 150 menit dalam seminggu dapat menurunkan tekanan darah 5 hingga 8 mmHg.

Rekomendasi tambahan

Dr. Laffin menambahkan dua rekomendasi yang menurutnya penting, tetapi memiliki lebih sedikit bukti tentang dampak langsung pada tekanan darah.

1. Berhenti merokok. Merokok merusak lapisan pembuluh darah, seperti halnya tekanan darah tinggi, jadi masuk akal bahwa penderita hipertensi sudah seharusnya tidak boleh merokok.

2. Tidur yang cukup. Tidur enam sampai delapan jam tanpa gangguan dapat mencegah tekanan darah tinggi dan tekanan darah yang sangat berfluktuasi, yang ternyata sama bahayanya dengan tekanan darah tinggi.

3. Kurangi stres. Pada 2017, American Heart Association (AHA) mengeluarkan pernyataan ilmiah tentang peran meditasi dalam risiko kardiovaskular. Rileks akan menurunkan tekanan darah untuk sementara, tetapi bukan solusi untuk orang dengan hipertensi berkelanjutan.

Baca juga: Jenis-Jenis Penyakit Jantung Akibat Hipertensi

Referensi:

Health.clevelandclinic.org. 6 Natural Ways to Lower Blood Pressure

Mayoclinic.com. 10 ways to control high blood pressure without medication