Diet vegan atau vegetarian yang direncanakan dengan baik bisa menyehatkan, lho. Karena kita harus mendapatkan asupan nutrisi yang mencukupi, maka kita perlu merencanakan diet vegan atau vegetarian dengan teliti. Jadi, Geng Sehat perlu tahu cara diet vegetarian yang benar.
Diet vegetarian yang benar dan sehat biasanya kaya karbohidrat, serat, karotenoid, asam folat, vitamin C, vitamin E, dan magnesium, serta rendah lemak jenuh. Namun, sisi negatif dari diet vegetarian adalah rendah protein, asam lemak omega-3, vitamin B12, zat besi, dan zinc.
Orang yang menjalani diet vegetarian khususnya berisiko mendapatkan asupan vitamin B12 dan kalsium yang rendah. Tapi, Geng Sehat tidak perlu khawatir, hal ini bisa diatasi jika kita tahu cara diet vegetarian yang benar!
Baca juga: Menjadi Vegetarian Lebih Sehat daripada Omnivora?
Apa Itu Vegetarian?
Definisi dari diet vegetarian dibedakan menjadi beberapa preferensi, yaitu:
- Vegan: tidak mengonsumsi semua jenis daging, unggas, ikan, telur, susu, dan produk susu, serta produk-produk hewani, seperti makanan yang mengandung gelatin.
- Lacto vegetarian: masih mengonsumsi susu dan produk susu (namun tidak makan telur).
- Lacto-ovo vegetarian: masih mengonsumi produk susu dan telur.
- Flexitarian atau flexible vegetarian: istilah baru untuk semi-vegetarian. Tujuannya untuk mengurangi konsumsi daging dan meningkatkan konsumsi makanan nabati (berbasis tumbuhan). Jenis vegetarian ini lebih fleksibel, yaitu mengonsumsi diet berbahan dasar tumbuhan, dengan sesekali konsumsi daging atau unggas.
- Pesco-vegetarian atau pescetarian: masih mengonsumsi ikan dan makanan laut, telur, susu, dan produk susu, namun tidak mengonsumsi daging unggas atau daging lainnya.
Baca juga: Ingin Menjadi Vegetarian? Inilah 7 Produk Nabati Pengganti Daging!
Cara Diet Vegetarian yang Benar
Untuk menjalani cara diet vegetarian yang benar dan sehat, maka kita perlu mengonsumsi beragam nutrisi.
Grains (Biji-bijian)
Makanan yang termasuk ke dalam golongan whole grain di antaranya beras dan pasta, quinoa, roti grain, mie, cereal, atau oat. Cobalah konsumsi empat atau lebih porsi dalam satu hari, sesuai dengan kebutuhan energi. Satu porsi adalah ½ atau ¾ cangkir grains yang dimasak, atau satu lembar roti.
Sayuran
Yang termasuk di sini adalah sayuran berwarna-warni yang dikonsumsi secara mentah atau dimasak terlebih dahulu. Cobalah konsumsi setidaknya lima porsi, di mana satu porsi sebanyak ½ cangkir sayuran seperti wortel atau kacang panjang, dan satu cangkir sayuran berdaun.
Buah-buahan
Konsumsi dua potong buah per hari.
Protein
Cobalah konsumsi setidaknya dua porsi setiap harinya. Contohnya, makanlah ¾ tumbuhan jenis polong-polongan, ⅓ cangkir kacang-kacangan atau biji-bijian, ¾ cangkir atau 200 gram tahu atau tempe, 1 telur.
Kalsium
Cobalah konsumsi dua-tiga porsi makanan yang kaya akan kalsium setiap harinya. Sebagai contoh, untuk ukuran satu porsi, Kamu bisa mengonsumsi satu cangkir susu atau minuman yang sudah diperkaya kalsium, 40 gram keju. Kamu juga mengonsumsi suplemen kalsium.
Lemak dan Minyak
Yang termasuk ke dalam golongan ini di antaranya minyak biji-bijian, minyak kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat.
Perhatikan Risiko Kekurangan Asupan Sejumlah Nutrisi
Orang-orang yang menjalani diet vegetarian harus memastikan mereka mendapatkan asupan yang cukup dari nutrisi-nutrisi ini:
Zat Besi
Nutrisi ini penting untuk transportasi oksigen di seluruh tubuh. Sekitar ⅓ wanita berusia muda mengalami kekurangan zat besi. Wanita yang menjalani diet vegetarian semakin berisiko tinggi mengalami kekurangan zat besi.
Zat besi dari makanan nabati tidak mudah diserap tubuh, seperti zat besi yang berasal dari makanan hewani. Konsumsilah cereal yang diperkaya zat besi, sayuran berdaun hijau gelap, tumbuhan polong-polongan, tahu, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Tingkatkan penyerapan zat besi di dalam tubuh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C dengan sayuran atau grains.
Zinc
Nutrisi ini penting untuk sistem imun. Daging merupakan makanan sumber zinc. Untuk makanan vegetarian yang merupakan sumber zinc adalah roti grain, cereal whole grain, tumbuhan polong-polongan, dan kacang-kacangan.
Kalsium
Nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang. Susu dan produk susu merupakan sumber kalsium terbaik, karena kaya akan nutrisi tersebut. Namun, jika kita menghindari konsumsi produk susu, maka penting untuk mencari alternatif lain. Contoh makanan yang kaya akan kalsium, seperti sayuran berdaun hijau, brokoli, kacang panjang, dan almond.
Vitamin B12
Vitamin ini dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah dan menjaga kesehatan sistem saraf. Vitamin B12 hanya ditemukan di dalam produk hewani. Orang yang menjalani diet vegetarian kemungkinan membutuhkan konsumsi suplemen khusus vitamin B12.
Asam Lemak Omega-3
Makanan vegetarian yang merupakan sumber asam lemak omega-3 adalah sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak seperti minyak canola, minyak biji rami.
Baca juga: Vegetarian dan Vegan, Apa Bedanya Ya?
Mendapatkan Asupan Protein yang Cukup
Tidak seperti karbohidrat dan lemak, tubuh tidak bisa menyimpan banyak protein. Jadi, penting bagi kita untuk mendapatkan asupan protein yang cukup setiap hari. Protein juga membantu agar kita merasa kenyang lebih lama.
Kebanyakan protein dari makanan nabati merupakan protein yang tidak sempurna, karena tidak mengandung asam amino yang penting untuk tubuh. Tubuh kita bisa memproduksi asam amino namun hanya sebagian. Jadi, orang yang menjalani diet vegetarian, khususnya yang tidak mengonsumsi produk susu dan telur, harus mendapatkan asupan protein dari beragam makanan setiap harinya.
Sumber Protein Sempurna
Makanan vegetarian yang merupakan sumber protein adalah telur, produk susu, tahu, tempe, dan lainnya.
Sumber Protein Tidak Sempurna
Makanan vegetarian yang mengandung protein yang tidak sempurna adalah tanaman polong-polongan, kacang panjang, kacang-kacangan, biji-bijian, pasta, dan roti. (UH)
Sumber:
Healthyfood. How to be a healthy vegetarian. Oktober 2019.
Eatright. Academy of Nutrition and Dietetics.
Comment