Tubuh menggunakan karbohidrat untuk bahan bakar. Karenanya, karbohidrat tidak sepatutnya dianggap sebagai musuh kesehatan, bahkan untuk orang dengan diabetes tipe 2. Perlu diketahui, karbohidrat bukan hanya glukosa, tetapi juga pati dan serat berharga, yang ditemukan di banyak makanan kaya nutrisi.
Karbohidrat memberikan energi untuk tubuh. Tapi tidak semua karbohidrat sama. Sehingga, untuk penderita diabetes, perlu berhati-hati dalam memilih sumber karbohidrat yang aman.
Baca juga: Berapa Piring Nasi dalam Sehari Bisa Menyebabkan Diabetes?
Sumber Karbohidrat yang Aman untuk Penderita Diabetes
Berikut ini adalah sumber karbohidrat yang aman untuk penderita diabetes, dan bisa menjadi pilihan untuk diet sehari-hari.
1. Raspberry
Buah beri adalah buah yang ideal untuk penderita diabetes karena jika dibandingkan dengan buah lainnya, buah beri memiliki kandungan gula yang lebih rendah. Jenis buah beri terbaik untuk orang dengan diabetes adalah raspberry karena memiliki serat tertinggi dari semua buah beri, yang baik untuk mengendalikan gula darah dan berat badan.
Menurut studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition, diketahui bahwa konsumsi 1 cangkir buah beri setiap harinya dapat meningkatkan aliran darah dan fungsi arteri yang baik untuk penderita diabetes. Sebab, penderita diabetes memiliki risiko yang lebih besar terkena penyakit jantung.
2. Apel
Dalam satu buah apel berukuran sedang hanya mengandung 30 gram karbohidrat dengan 125 kalori. Terlebih, selain memiliki rasa yang manis dan lezat, apel juga tinggi serat sehingga cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah dibandingkan beberapa buah lainnya. Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam British Medical Journal, disebutkan bahwa makan lebih banyak buah-buahan utuh seperti apel dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Baca juga: Ternyata, Manfaat Apel untuk Kesehatan Sangat Banyak!
3. Polong-polongan
Biji dari tanaman polong-polongan, seperti kacang hitam dan kacang merah sebenarnya memiliki karbohidrat yang lebih tinggi dibandingkan dengan banyak sumber nabati lainnya, tetapi polong justru disarankan saat membangun pola makan diabetes.
Menurut penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition, orang yang menambahkan satu porsi polong-polongan ke dalam makanan selama enam minggu kehilangan hampir satu pon berat badan lebih banyak dibandingkan dengan orang yang menghindari polong-polongan. Salah satu alasannya adalah karena polong-polongan bersifat mengenyangkan, sehingga bisa membantu mencegah individu makan secara berlebihan.
4. Sayuran
Perbanyak konsumsi sayuran adalah cara yang bagus untuk mengurangi asupan karbohidrat sehari-hari dan membuat kamu tetap merasa kenyang. Selain mengurangi asupan kalori, sayuran juga kaya akan senyawa yang meningkatkan kesehatan.
Bahkan, sayuran berpati, seperti ubi, jagung, atau kacang hijau, juga boleh dikonsumsi oleh orang dengan diabetes. Hanya saja, sayuran berpati ini sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Baca juga: Sayuran Terbaik untuk Diabetes
5. Biji-bijian utuh
Untuk karbohidrat berbasis biji-bijian, pilihlah biji-bijian yang utuh dan bergizi, seperti quinoa, gandum utuh, pasta gandum utuh, dan nasi merah, daripada tepung putih dan nasi putih. Karena, selama proses pemurnian biji-bijian, nutrisi dan serat dari dedak akan hilang.
Walaupun jumlah karbohidrat biji-bijian utuh maupun olahan tidak terlalu berbeda, tapi biji-bijian utuh mengandung protein, vitamin, mineral, dan serat yang tidak ditemukan pada biji-bijian olahan.
Biji-bijian juga termasuk makanan yang lambat dicerna. Setiap kali kamu makan nutrisi yang lambat dicerna, ini dapat membantu memperlambat laju perubahan karbohidrat menjadi gula dan diserap ke dalam aliran darah.
6. Oatmeal
Dalam satu porsi oatmeal atau 3/4 cangkir, hanya terdapat 21 gram karbohidrat dengan 125 kalori. Dilansir dari laman Eating Well, oatmeal baik untuk orang dengan diabetes karena kaya akan serat larut yang akan dicerna dan diserap perlahan, sehingga menyebabkan lebih sedikit lonjakan gula darah. Karenanya, konsumsi oatmeal juga membantu menurunkan kolesterol, sehingga bagus untuk kesehatan jantung. Penyakit jantung sendiri adalah pembunuh nomor 1 bagi penderita diabetes.
Demikianlah beberapa sumber karbohidrat yang aman untuk penderita diabetes. Jangan lupa cek kadar gula darah secara mandiri untuk mengetahui apakah manakan yang dikonsumsi bisa menaikkan kadar gula dengan cepat atau aman untuk dikonsumsi.
Baca juga: Kapan Waktu Terbaik Melakukan Cek Gula Darah?
Sumber:
Eatingwell.com. Healthy carb for diabetes.
Everydayhealth.com. Healthy carbs for diabetes diet.
Comment