Gaya Hidup

Mengenal Bulking dan Cara Menerapkannya untuk Orang Kurus

	Oleh : shella
	Jumat, 22 November 2024

Ukuran Font

Kecil Besar

KalbarOnline - Bulking adalah fase dalam program kebugaran di mana seseorang sengaja meningkatkan asupan kalori untuk membantu pertumbuhan otot.

Biasanya dilakukan oleh mereka yang ingin meningkatkan massa otot secara signifikan, termasuk individu yang memiliki tubuh kurus.

Fase bulking bertujuan menciptakan surplus kalori—mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh—sehingga memungkinkan tubuh membangun jaringan otot baru.

Namun, bulking bukan sekadar "makan sebanyak-banyaknya." Ada strategi yang harus diikuti agar proses ini tetap sehat dan efektif. Berikut panduan bulking untuk orang kurus:

Tentukan Kebutuhan Kalori

Hitung kebutuhan kalori harian kamu menggunakan kalkulator Basal Metabolic Rate (BMR) yang disesuaikan dengan aktivitas. Tambahkan 10-20 persen kalori dari kebutuhan harian untuk menciptakan surplus kalori.

Fokus pada Asupan Nutrisi Berkualitas

Meski tujuan utamanya adalah menaikkan berat badan, makanan yang dikonsumsi harus bernutrisi tinggi. Pilih makanan kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat:

Protein: Telur, ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan, tahu, tempe.

Karbohidrat: Nasi merah, gandum utuh, kentang, ubi.

Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun.

Latihan Angkat Beban dengan Intensitas Tinggi

Latihan beban adalah kunci untuk memastikan kenaikan berat badan berasal dari otot, bukan lemak. Fokus pada latihan yang melibatkan banyak otot sekaligus, seperti:

Squat

Deadlift

Bench press

Pull-up

Lakukan latihan dengan beban berat dan repetisi yang lebih rendah (6-12 repetisi per set) untuk mendorong hipertrofi otot.

Makan Lebih Sering

Bagi orang kurus yang mungkin kesulitan makan dalam porsi besar, cobalah makan 5-6 kali sehari dengan porsi sedang. Ini membantu memenuhi kebutuhan kalori tanpa merasa kekenyangan.

Konsumsi Suplemen jika Diperlukan

Jika sulit memenuhi kebutuhan protein atau kalori, suplemen seperti whey protein atau mass gainer bisa menjadi pilihan. Pastikan untuk tetap memprioritaskan sumber makanan alami.

Monitor Perkembangan

Pantau berat badan dan kekuatan kamu setiap minggu. Jika berat badan tidak bertambah dalam 2-3 minggu, tingkatkan asupan kalori sebesar 200-300 kalori per hari.

Istirahat yang Cukup

Pemulihan sangat penting selama fase bulking. Tidur 7-9 jam setiap malam membantu tubuh memperbaiki dan membangun otot. (she)

KalbarOnline - Bulking adalah fase dalam program kebugaran di mana seseorang sengaja meningkatkan asupan kalori untuk membantu pertumbuhan otot.

Biasanya dilakukan oleh mereka yang ingin meningkatkan massa otot secara signifikan, termasuk individu yang memiliki tubuh kurus.

Fase bulking bertujuan menciptakan surplus kalori—mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh—sehingga memungkinkan tubuh membangun jaringan otot baru.

Namun, bulking bukan sekadar "makan sebanyak-banyaknya." Ada strategi yang harus diikuti agar proses ini tetap sehat dan efektif. Berikut panduan bulking untuk orang kurus:

Tentukan Kebutuhan Kalori

Fokus pada Asupan Nutrisi Berkualitas

Meski tujuan utamanya adalah menaikkan berat badan, makanan yang dikonsumsi harus bernutrisi tinggi. Pilih makanan kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat:

Protein: Telur, ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan, tahu, tempe.

Karbohidrat: Nasi merah, gandum utuh, kentang, ubi.

Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun.

Latihan Angkat Beban dengan Intensitas Tinggi

Latihan beban adalah kunci untuk memastikan kenaikan berat badan berasal dari otot, bukan lemak. Fokus pada latihan yang melibatkan banyak otot sekaligus, seperti:

Squat

Deadlift

Bench press

Pull-up

Lakukan latihan dengan beban berat dan repetisi yang lebih rendah (6-12 repetisi per set) untuk mendorong hipertrofi otot.

Makan Lebih Sering

Bagi orang kurus yang mungkin kesulitan makan dalam porsi besar, cobalah makan 5-6 kali sehari dengan porsi sedang. Ini membantu memenuhi kebutuhan kalori tanpa merasa kekenyangan.

Konsumsi Suplemen jika Diperlukan

Jika sulit memenuhi kebutuhan protein atau kalori, suplemen seperti whey protein atau mass gainer bisa menjadi pilihan. Pastikan untuk tetap memprioritaskan sumber makanan alami.

Monitor Perkembangan

Pantau berat badan dan kekuatan kamu setiap minggu. Jika berat badan tidak bertambah dalam 2-3 minggu, tingkatkan asupan kalori sebesar 200-300 kalori per hari.

Istirahat yang Cukup

Pemulihan sangat penting selama fase bulking. Tidur 7-9 jam setiap malam membantu tubuh memperbaiki dan membangun otot. (she)

Kalbar Online Premium Access

Bayar Sekarang, Tahu Lebih Banyak

Harga Terbaik

Sekali Bayar

Akses Premium

Rp 2.000

Masukkan nomor WhatsApp Anda untuk mendapatkan akses penuh ke berita premium ini

✓ Akses Full Berita Premium

✓ Tanpa Iklan yang menganggu

✓ Akses multiplatform: Web, iOS & Android

Tags:

Artikel Selanjutnya

Devy Harinda Buka Lomba Senam Kreasi HUT ke-53 Korpri 2024 Kabupaten Ketapang

Jumat, 22 November 2024

Artikel Sebelumnya

Mengenal Bulking dan Cara Menerapkannya untuk Orang Kurus

Jumat, 22 November 2024

Berita terkait

Comments (5)

Merrill Rayos 2 days ago Reply

Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium, totam rem aperiam, eaque ipsa quae ab illo inventore veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo.
1. Jackqueline Sprang 2 days ago Reply
  
  Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium, totam rem aperiam, eaque ipsa quae ab illo inventore veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo.
Sanford Crowley 2 days ago Reply

Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium, totam rem aperiam, eaque ipsa quae ab illo inventore veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo.
1. Lyndon Pocekay 2 days ago Reply
  
  Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium, totam rem aperiam, eaque ipsa quae ab illo inventore veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo.
Aleen Crigger 2 days ago Reply

Sed ut perspiciatis unde omnis iste natus error sit voluptatem accusantium doloremque laudantium, totam rem aperiam, eaque ipsa quae ab illo inventore veritatis et quasi architecto beatae vitae dicta sunt explicabo.

Shopping cart

Laptop Cover

Disney Toys

Screen Axe

Airpods Pro

Subtotal

Mengenal Bulking dan Cara Menerapkannya untuk Orang Kurus

Kalbar Online Premium Access

Pembayaran Berhasil!

Akses Berita Premium

Pembayaran Berhasil!

Devy Harinda Buka Lomba Senam Kreasi HUT ke-53 Korpri 2024 Kabupaten Ketapang

Mengenal Bulking dan Cara Menerapkannya untuk Orang Kurus

Comments (5)

Leave a Comment

Terbaru

Cari Berita

Shopping cart

Subtotal

Saved articles

Log in

Create an account

Reset password

Terms of use

Disclaimers

Limitation on Liability

Copyright Policy

General

Mengenal Bulking dan Cara Menerapkannya untuk Orang Kurus

Kalbar Online Premium Access

Pembayaran Berhasil!

Akses Berita Premium

Pembayaran Berhasil!

Devy Harinda Buka Lomba Senam Kreasi HUT ke-53 Korpri 2024 Kabupaten Ketapang

Mengenal Bulking dan Cara Menerapkannya untuk Orang Kurus

Berita terkait

Comments (5)

Leave a Comment

Terbaru

Subscribe To Our Newsletter