KalbarOnline – Bulking adalah fase dalam program kebugaran di mana seseorang sengaja meningkatkan asupan kalori untuk membantu pertumbuhan otot.
Biasanya dilakukan oleh mereka yang ingin meningkatkan massa otot secara signifikan, termasuk individu yang memiliki tubuh kurus.
Fase bulking bertujuan menciptakan surplus kalori—mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh—sehingga memungkinkan tubuh membangun jaringan otot baru.
Namun, bulking bukan sekadar “makan sebanyak-banyaknya.” Ada strategi yang harus diikuti agar proses ini tetap sehat dan efektif. Berikut panduan bulking untuk orang kurus:
- Tentukan Kebutuhan Kalori
Hitung kebutuhan kalori harian kamu menggunakan kalkulator Basal Metabolic Rate (BMR) yang disesuaikan dengan aktivitas. Tambahkan 10-20 persen kalori dari kebutuhan harian untuk menciptakan surplus kalori.
- Fokus pada Asupan Nutrisi Berkualitas
Meski tujuan utamanya adalah menaikkan berat badan, makanan yang dikonsumsi harus bernutrisi tinggi. Pilih makanan kaya protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat:
- Protein: Telur, ayam, daging sapi tanpa lemak, ikan, tahu, tempe.
- Karbohidrat: Nasi merah, gandum utuh, kentang, ubi.
- Lemak sehat: Alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun.
- Latihan Angkat Beban dengan Intensitas Tinggi
Latihan beban adalah kunci untuk memastikan kenaikan berat badan berasal dari otot, bukan lemak. Fokus pada latihan yang melibatkan banyak otot sekaligus, seperti:
- Squat
- Deadlift
- Bench press
- Pull-up
Lakukan latihan dengan beban berat dan repetisi yang lebih rendah (6-12 repetisi per set) untuk mendorong hipertrofi otot.
- Makan Lebih Sering
Bagi orang kurus yang mungkin kesulitan makan dalam porsi besar, cobalah makan 5-6 kali sehari dengan porsi sedang. Ini membantu memenuhi kebutuhan kalori tanpa merasa kekenyangan.
- Konsumsi Suplemen jika Diperlukan
Jika sulit memenuhi kebutuhan protein atau kalori, suplemen seperti whey protein atau mass gainer bisa menjadi pilihan. Pastikan untuk tetap memprioritaskan sumber makanan alami.
- Monitor Perkembangan
Pantau berat badan dan kekuatan kamu setiap minggu. Jika berat badan tidak bertambah dalam 2-3 minggu, tingkatkan asupan kalori sebesar 200-300 kalori per hari.
- Istirahat yang Cukup
Pemulihan sangat penting selama fase bulking. Tidur 7-9 jam setiap malam membantu tubuh memperbaiki dan membangun otot. (she)
Comment